【マインドフルネス瞑想】日々の作業効率やQOLが向上！

　あなたは集中力に自身がありますか？本や資料を読んでいるとき、誰かと会話しているとき、講義や会議に参加しているときなど、何か作業をしている際に別のことを考えてしまい、作業が滞ったり脱線してしまうといった経験はありませんか？ヒトの集中力持続時間はおよそ50分と言われているため、長時間の作業であれば、誰しもこのような経験をしたことはあると思います。しかし、努力次第ではこの集中力も高めることが可能です。その方法の一つがマインドフルネス瞑想です。

　マインドフルネス瞑想は近年多くの研究や企業でも注目されており、様々なプラスの効果をもたらしてくれる素晴らしい実践方法です。この記事では、マインドフルネス瞑想の魅力と初心者でもできる実践方法について紹介します。※宗教の勧誘でも何でもありません。宗教を否定するわけではありませんが、宗教じみていて不快に感じた方は退室ください。

1. マインドフルネス瞑想について

　冒頭でもお話ししましたが、あなたは多くの複雑な情報が飛び交うこの世の中で混乱していませんか？例えば、過去に失敗した出来事を引きずってしまったり、これから起こる出来事に対して不安になることで、現在自分が行っている作業等に集中できないといった場面はあると思います。マインドフルネス瞑想というのは、こういったものを解消できる一つの方法となっています。

1-1. マインドフルネス瞑想とは

　そもそもマインドフルネスという言葉を聞いたことがない方も多いと思います。マインドフルネスの定義としては、過去でも未来でもなく「今、この瞬間を大切にする生き方」であると言われています。また、多くの研究や論文において、マインドフルネスな状態を実現するために効果的なのが瞑想であると述べられています。つまり、マインドフルネス瞑想というのは、今この瞬間を大切に生きるための1つの手段であるといえます。

1-2. マインドフルネス瞑想の効果

　マインドフルネス瞑想には以下の効果があるといわれています。

• 集中力が向上する
• 洞察力、創造力が向上する
• 睡眠の質が向上する
• 自律神経が整う
• うつ病等の精神疾患が軽減する
• マイナス思考が軽減する

　しかし、これらの効果をすべてそのまま受け止めてもいいとは限りません。これらの効果が得られるのは健康的な精神状態かつマインドフルネス瞑想を継続して実践した場合に限るといわれています。不安定な精神状態でマインドフルネス瞑想を実践し続けると逆効果になる可能性もあると言われているため、自分自身の健康状態をしっかりと見極めながらマインドフルネス瞑想を実践してみてください。

2. マインドフルネス瞑想の実践方法

　マインドフルネス瞑想と言っても、瞑想方法はたくさんあります。初心者でもできるマインドフルネス瞑想の実践方法について、3つご紹介します。

　※マインドフルネス瞑想の姿勢については、座る・歩く・横たわる・立つなど、様々な状態での実践方法がありますが、この記事では筆者がおすすめする状態での瞑想方法について記載しています。自分に合った瞑想姿勢に変換して読み進めてください。状態による瞑想の実践効果は人それぞれ異なります。

2-1. 数息観

　まずは「数息観」です。数息観という言葉、聞いたことありますか？これは、座禅初心者の修行法に用いられる方法です。この方法は、呼吸を数えて精神の統一・安定を図る方法とも言われています。簡単に数息観の手順を記載します。

1. 椅子に正しい姿勢で座る。
2. 目をつむり、呼吸を安定させる。
3. 呼吸を吐くタイミングで1～9までカウントする。
4. 9までカウントしたら、手順３に戻って繰り返す。
5. 気がそれたら、呼吸とカウントに注意を戻す。
6. 自分の設定した時間が経過したら終了です。

　数息観については以上です。数字はカウントアップよりも、ループの方が数字に注意できるのでお勧めです。初心者でも簡単にできる方法です。

2-2. ボディスキャン瞑想

　「ボディスキャン瞑想」は、その名の通りで、順番に体各部をスキャンしていくかのように焦点を当てていく瞑想方法です。ただ単に体各部の感覚神経に焦点を当てていくのでもよいですが、呼吸と合わせるとさらに効果は得られると思います。ボディスキャン瞑想の手順は以下の通りです。

1. 仰向けに寝る。
2. ボディスキャンする範囲を決める。
3. 目をつむり、呼吸を安定させる。
4. 息を吸うタイミングに合わせ、ボディスキャン開始の部位に焦点を当てる。（この時、感覚神経を研ぎ澄ませ、スキャン部位に空気を吹き込むようにする。）
5. 呼吸にも意識を向けながら、ボディスキャン終了部位まで順番に進めていく。
6. 気がそれたら、すぐさま呼吸とスキャン部位に注意を戻す。
7. 最後までスキャンできたら終了です。

　最初は、「手の腹から指先」、「足のかかとから指先」までといったように狭い範囲で瞑想するのがおススメです。体各部の感覚神経を感じ取る感覚が強くなってきたり、慣れてくれば頭から足の先まで順番にスキャンしてみるのもいいでしょう。

2-3. 歩行瞑想

　最後に紹介するのは「歩行瞑想」です。瞑想と聞くと、足を組み座りながら実践するというイメージがすごく強いですが、瞑想のスタイルには様々なものがあります。歩きながらの瞑想もあるのです。手順は以下のようになっています。

1. 歩く場所を簡単に決める。（屋内でも屋外でもOK）
2. 目的地までゆっくり歩き始める。（スタート地点をゴールとするコースでもOK）
3. 手足の動き、足裏の感覚、呼吸、におい、周囲の音など、様々なものをありのままに感じとる。
4. ゴールまでたどり着いたら終了です。

　途中で集中力が切れたら、瞑想ではなくただの散歩をしてください（笑）どの瞑想もですが、無理に最後までやり遂げる必要はありません。実践時間は少しずつ伸ばしていきましょう。トレーニングと同じです。

3. マインドフルネス瞑想の活用事例

　マインドフルネス瞑想は、多くの著名人や超有名企業、また医療や介護の現場においてもその効果が認められ、実際に取り入れられています。ここからは少しだけその事例を紹介します。

3-1. Google

　Google MapsやGoogle Chorome、YouTube等で有名なGoogleですが、この世界的に超有名な企業も実際にマインドフルネス瞑想を採用しました。マインドフルネス瞑想を取り入れた結果、以下のような効果を得られたそうです。

• 現在の自身の仕事に新たな価値観を見出すことができた
• 以前よりも複雑な情報をすぐに飲み込めるようになった
• ポジティブに物事を進めることができた
• 自信が付き、顧客から信頼されるようになった
• 幸福度が向上した

　他にもたくさんの効果はありましたが、一部だけ抜き取ってもこれだけ良い結果が得られるということは、マインドフルネス瞑想が少なからず私たちにとって有益なものであるということです。

3-2. Apple

　続いては、iPhoneやMacBook等で有名なAppleです。創業者である故スティーブ・ジョブズ氏はこのマインドフルネス瞑想を実践していたことで有名です。彼が革新的な製品を生み出し、世界中の人々のインフルエンサーとなったのはマインドフルネス瞑想のおかげと言っても過言ではないと思います。彼は若い頃から精神の世界に没頭していたそうです。スティーブ・ジョブズのDNAを受け継ぐ現在のAppleも社員の心身を健全に保つためにマインドフルネス瞑想を実践しているそうです。

　今回は誰でも知っている超有名な2社のみを取り上げましたが、アメリカを中心とした大手IT企業（Facebook、Yahoo!、Microsoft、Intel、IBM等）はこのマインドフルネス瞑想を取り入れているようです。日本ではまだまだ浸透していないのでもったいないですね。

まとめ

　マインドフルネス瞑想いかがでしたか？気に入った瞑想方法見つかりましたか？この記事では、マインドフルネス瞑想のメリット、初心者でもできる瞑想方法3つ、そして瞑想の活用事例をご紹介しました。他にも食事瞑想というものなど本当にたくさんの瞑想方法がこの世の中には存在します。既存の瞑想方法に囚われるより、むしろ新しい瞑想方法を自身で作ってみてはいかがでしょうか？笑

　瞑想はストレス耐性にも効果があるため、日々のストレスを瞑想で晴らすというのも一つの手ですよ。

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